Sacharidy

Sacharidy by měly tvořit zhruba 65 % z celkového příjmu energie. Obecné doporučení pro sportovce je 6 – 10 g/kg hmotnosti v závislosti na pohlaví, věku a sportovním odvětví. Potraviny bohaté na sacharidy obsahují většinou i vitamíny, zejména vitaminy skupiny B a vitamin C.

Rozdělení sacharidů:

Význam:

Jejich hlavním úkolem je rychle dodat energii pro fyzickou a duševní práci. V těle se ukládají na třech základních místech: ve svalech a v játrech jako glykogen, ale i jako tělesný tuk.Cukry mají mnoho forem. Není třeba zacházet do detailů. Každý cukr, od stolního po celozrnné pšeničné výrobky, se v těle přemění na glukózu. Rozdíl dělá rychlost této přeměny. Čím rychleji k přeměně dojde, tím rychleji vystřelí hladina Inzulínu. Tato rychlost se měří glykemickým indexem (GI). Každá potravina má svůj vlastní GI a čím vyšší toto číslo je, tím rychleji daná potravina zvedá hladinu krevního cukru. Není to vždy přesné, ale dává nám to dobrou představu o kvalitě jednotlivých potravin.

Sacharidy před výkonem

Co, kolik a kdy jíst je ovlivněno mnoha faktory. Každá zátěž není stejná a organismus reaguje na různé sportovní výkony jinak. V potaz se musí brát nejenom charakter, intenzita a délka trvání aktivity, ale také denní doba, aktuální podmínky, stav organismu a předcházející tréninkový a stravovací režim. Před výkonem je nezbytné nashromáždit glykogen. Před výkonem zejména dlouhodobějšího charakteru je vhodné jíst 3 - 5 hodin před tréninkovou jednotkou, a to větší, ale lehké jídlo. Z pohledu zastoupení živin v posledním jídle by hlavní roli měly hrát sacharidy. Jako příklad můžeme uvést vývar ze zeleniny a drůbežího masa následovaný bezmasým jídlem (rýžový nákyp, špagety se sýrem) nebo šunkofleky zapékané s vejci. 1 – 2 h před výkonem je vhodné ještě zkonzumovat polysacharidovou svačinu s nízkým GI (glykemický index)např. energetickou tyčinku nebo sacharidový gel, který neobsahuje žádnou nerozpustnou vlákninu.Jídla s vysokým GI (sladký puding, corn-flakes) nejsou vhodná, protože způsobují nadměrnou sekreci inzulinu (riziko hypoglykemie). Syrová zelenina se také nedoporučuje, protože obsahuje málo energie, je hůře stravitelná a velké množství vlákniny v ní obsažené zneefektivňuje trávení. U krátkodobých výkonů lze zařadit potraviny s vyšším GI, jako jsou různé sacharidové roztoky, gainery, džusy, sušené a čerstvé ovoce, piškoty, müsli.

Sacharidy po výkonu

Po jakémkoliv sportovním výkonu by měla následovat přiměřená regenerace. Sacharidy mají v regeneraci a obnově sil nezastupitelné místo, zajišťují obnovu zásob jaterního a svalového glykogenu. Existuje přímý vztah mezi množstvím sacharidů ve stravě a rychlostí tvorby zásob glykogenu po zátěži.První dvě hodiny po tréninku se zásoba glykogenu obnovuje nejrychleji, posléze klesá. Čas je podstatný, pokud sportovce čeká tvrdý trénink či opakované tréninky třeba i v rámci jednoho dne. Typ sacharidů je také velice důležitý. Pokud je hlavním cílem obnova energie, je ideální konzumovat potraviny s vysokým GI co nejdříve po tréninku . Od 30 do 90 minut po výkonu je tedy výhodné jíst potraviny, jako jsou palačinky či lívance s džemem, puding s piškoty, kukuřičné lupínky s mlékem. Následuje bílkovinná večeře, a pokud čeká sportovce obdobný výkon hned další den, doporučuje se druhá polysacharidová večeře (krupicová či ovesná kaše, žemlovka s jablky). Pokud tomu tak není, druhá večeře není nutná.